失眠怎么快速入睡?10个小秘诀让你夜夜好眠

2015-07-10 10:46:38 浏览
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紫荆皮

性味

苦,平。

功效

活血通经,消肿解毒。治风寒湿痹,妇女经闭、血气疼痛,喉痹,淋疾,痈肿,癣疥,跌打损伤,蛇虫咬伤。 

①《开宝本草》:"主破宿血,下五淋,浓煮服之。" 

②《日华子本草》:"通小肠。" 

③《滇南本草》:"治筋骨疼痛,风寒湿痹,麻木不仁,瘫痪痿软,暖筋,止腰痛,治妇人血寒腹痛。" 

④《纲目》:"活血行气,消肿解毒,治妇人血气疼痛,经水凝涩。" 

⑤《分类草药性》:"治跌打损伤,咽喉、牙痛,女人月经不调,红崩白带,散血止痛,癣疮。" 

⑥《四川中药志》:"治喉痹,外用涂蛇虫咬伤。" 

注意

孕妇忌服。

  3、睡前做舒展运动

  郭兮恒教授介绍,睡前的舒展运动可助眠。

  第一步,握紧拳头,再松开。

  第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。

  第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。

  第四步,用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

  第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。

  第六步,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

  4、调好呼吸入睡更快

  郭兮恒教授指出,上床前应全神贯注于呼吸2—3分钟。

  ● 轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。

  ● 呼气,双臂迅速放回原位。

  ● 整个过程保持大幅度的环形动作,重复四次。

  英国压力管理协会主席尼尔·沙哈表示,像婴儿一样呼吸(腹式呼吸)有助于释放压力。方法是:想象肚脐眼下面有一只逐渐膨胀的球。屏住呼吸5—6秒,慢慢地从鼻子呼气。每隔两小时,重复该动作10—20次。这组动作会让你压力大减。

  5、睡前按摩脸

  睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜,醒来时还精神抖擞。郭兮恒教授指导——

  ● 从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;

  ● 用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒;

  ● 用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;

  ● 摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。

  长期盯着电脑屏幕容易加深皱纹和鱼尾纹,也可能导致脂肪堆积,形成双下巴和颈纹。推荐的按摩方法是:额头,以眉心为中点,双手顺额头向两边伸展刮压额头;眼部,用手指沿眼周进行环形按压;面颊,找准鼻唇沟,沿鼻唇沟用手指往斜上方刮压。

  6、赶走怒火和焦虑

  为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后,这一夜往往格外难以入睡。

  美国 杜克 大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是:起床,换个房间待会儿,不要开灯,这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。

  网友提问:我经常四五点钟醒了睡不着,脑子里总是会想很多东西,想控制也控制不了,有什么方法能改善吗?

  专家回答:可能是焦虑和抑郁情绪的表现,建议到医院进行治疗,适当吃点抗焦虑或治疗抑郁的药物。

  7、抓住偷走睡眠的五个小偷

  第一,波动的荷尔蒙。对于女性来说,经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠,更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前两小时洗个温水澡,或是吃一片非处方止痛药,可以帮助你克服经期前的失眠。

  第二,细微的声源。声音会影响睡眠质量,美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为,可打开旁边房间的排风扇,让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。

  第三,咖啡或茶。想改善睡眠,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

  第四,尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋,使我们不能得到正常的深度睡眠量。

  第五,睡前太兴奋。上海市中医医院中医睡眠疾病研究所名誉所长王翘楚指出,睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠,所以晚上应尽量避免过强的灯光,做一些放松的活动。

  8、点个蜡烛帮助睡眠

  台湾心理学家治疗失眠的方法是,帮你“关掉”疯狂运转的大脑。

  ● 点根蜡烛,帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

  ● 闭上眼,想像温暖的光束充满你的意识,它是平和、安全、抚慰的。

  ● 深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中(如果你心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼)。

  ● 当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。

  9、对付换床就睡不着的人

  条件反射引起的失眠,问题的根本就是床。郭兮恒教授指出,改变卧室氛围,在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。

  美国睡眠专家理德还研制出了治疗这种失眠的综合技巧:

  ● 只在瞌睡时才上床;

  ● 床只作睡觉用;

  ● 20分钟内睡不着就下床,干点别的事儿;

  ● 瞌睡时再回到床上去(如果有必要,再起来);

  ● 设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床;白天不要小睡。

  10、告别打鼾

  空军总医院专家组组长、空军级专家高和教授指出,打鼾并不可怕,可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。

  打鼾首先应从行为和生活方式上来调整,控制体重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度与打鼾的程度相关。

  侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法,避免劳累和饮酒。另外,安置口腔矫治器有助于下颌前移,增加上气道的空间。

  睡眠呼吸暂停是导致高血压、冠心病等心脑血管疾病的重要原因,研究显示,至少30%的高血压患者伴有睡眠呼吸暂停,在脑血管意外患者中高达50%~70%合并有睡眠呼吸暂停。

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